건강 챙기기와 다이어트 한번에 해결 항염 채소별 찌는 시간

건강을 위해 채소 섭취는 필수입니다. 조리방법에 따라 영양소 보존율이 달라질 수 있는데요. 그 중에서도 채소를 쪄서 먹으면 영양소 손실을 최소화하면서도 소화가 잘되도록 돕는 훌륭한 방법입니다. 

 

 

찜 요리는 영양소 손실을 최소화 

채소를 조리할 때 가장 중요한 것은 비타민과 미네랄의 손실을 최소화하는 것- 물에 삶으면 비타민C, B군 비타민, 칼륨 등이 물에 녹아 손실될 수 있음- 튀기거나 굽는 경우 영양소가 파괴될 가능성이 있음- 반면, 찌는 조리법은 짧은 시간 동안 낮은 온도로 익혀 영양소를 최대한 보존함

 

찜 요리는 소화 흡수율이 높아짐 

생채소는 식이섬유가 많아 건강에 좋지만, 일부 사람들에게는 소화에 부담을 줄 수 있음

하지만 채소를 찌면  섬유질이 부드러워져서 소화가 쉬워지고, 위장이 약한 사람도 부담없이 섭취 가능, 소화효소가 활성화되어 영양소 흡수율 증가

 

나트륨 섭취 감소로 건강에 이로움

채소를 볶거나 국물 요리로 만들면 소금이나 간장이 많이 들어가 나트륨 섭취가 증가할 가능성이 높음. 그러나 쪄서 먹게 되면 채소 본연의 맛을 살려 조미료 사용을 줄일 수 있어 건강에 좋음

- 고혈압, 심혈관 질환 예방

- 나트륨 과다 섭취로 인한 부종 방지

- 자연스러운 단맛과 감칠맛 증가로 건강한 식습관 유지

 

다이어트에 도움

- 채소를 쪄서 먹으면 포만감이 높아 과식 방지 효과

- 기름에 튀기거나 볶는 것보다 칼로리 부담이 적음

- 건강한 방식으로 영양을 섭취하여 다이어트 지속 가능성 증

찜 요리로 활용할 수 있는 대표 채소

토마토

• 찌는 시간 : 3~5분
• 찌는 방법
토마토를 반으로 자르거나 통째로 찜기에 넣기 약한 불에서 3~5분간 찌기 찐 후 껍질을 벗기면 소화가 더 쉬워짐
• 찌는 이유
찌면 라이코펜(항산화 성분)이 4배 증가!
익히면 세포벽이 부드러워져 영양소 흡수율이 높아짐 생으로 먹을 때보다 소화가 잘 되고 위에 부담이 적음

당근

• 찌는 시간 : 10~ 15분
• 찌는 방법
당근을 작게 자르거나 통째로 찌기 찜기에 넣고 중불에서 10분~15분 찌기 너무 오래 찌면 물러지므로 포크로 찔러봐서 적당히 익었을 때 꺼내기
• 찌는 이유
찌면 베타카로틴(항산화 성분) 흡수율이 3배 증가 생으로 먹을 때보다 당도가 올라가고 맛이 더 부드러워짐
소화가 잘 되고 위에 부담이 적음

케일

• 찌는 시간 : 3~ 4분
• 찌는 방법
케일을 씻고 한 장씩 찜기에 올리기 약한 불에서 3~4분간 찌기 찐 후 찬물에 살짝 담가 색을 선명하게 유지
• 찌는 이유
찌면 쓴맛이 줄어들고 부드럽게 섭취 가능 짧게 찌면 비타민 C, 엽산 등 영양소 손실을 최소화 생으로 먹기 부담스러운 사람도 쉽게 섭취 가능

 

시금치

• 찌는 시간 : 1~ 2분
> 찌는 방법
시금치를 씻고 물기를 턴 후 찜기에 넣기 약한 불에서 1~2분 짧게 찌기 찐 후 찬물에 헹궈 잔열로 인한 영양소 손실 방지
• 찌는 이유
살짝 찌면 옥살산이 제거되고 칼슘 흡수율이 높아짐 비타민 C 손실을 최소화하려면 짧게 찌는 것이 중요

브로콜리

• 찌는 시간 : 3~ 5분
• 찌는 방법
브로콜리를 먹기 좋은 크기로 자른 후 찜기에 넣기 중불에서 3~5분간 찌기 찐 후 찬물에 담가 색을 선명하게 유지
• 찌는 이유
찌면 설포라반(항암 성분)이 보존됨
삶으면 비타민 C가 손실되지면 찌면 보존 가능 식감이 부드러워지고 소화가 더 잘됨

비트

• 찌는 시간 : 30~ 40분
• 찌는 방법
껍질째 깨끗이 씻은 후 찜기에 넣기
중불에서 30~40분간 찌기(크기가 크면 50분까지)
찐 후 식혀서 껍질을 벗기면 단맛이 더욱 강해짐
• 찌는 이유
찌면 특유의 흙맛이 줄고 단맛이 강해짐
껍질째 찌면 베타레인(황산화 성분) 손실 최소화 소화가 잘 되고 위에 부담이 적음

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채소를 쪄서 먹는 것은 영양소 보존, 소화 촉진, 다이어트 효과, 항산화 성분 증가 등 다양한 장점이 있습니다. 오늘부터 건강한 삶을 위해 쪄서 드시는건 어떨까요?

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